NATEMAT POLECA Pojechaliśmy do Puszczy Białowieskiej. To nie kornik i minister Szyszko są największymi szkodnikami

Siła zaangażowania, uwagi i współczucia

własne
Im bardziej uciekasz przed cierpieniem i lękiem, tym bardziej je potęgujesz. Niewysłuchane, odepchnięte – coraz głośniej będą domagały się uwagi. Dowiedz się, jak zaakceptować negatywne emocje zamiast je tłumić.

Na warsztatach uważności i współczucia Mindfulness Tekst linka przesuwamy uwagę z obwiniania, krytykowania i niechęci do siebie na zaciekawienie, w jaki sposób pracuje nasz umysł. Zyskiem stają się zrozumienie i odpowiedzialność za własne emocje.



Siedzimy w kręgu na podłodze. Wita nas prowadząca – uśmiechnięta blondynka o jasnym spojrzeniu, czyli Julia Wahl, psycholog i psychoterapeutka w nurcie integracyjnym, trenerka uważności i self-compassion, pomysłodawczyni i dyrektor The Mind Institute Tekst linka. Na wstępie zachęca do kilku słów o sobie.



Po kilkunastu minutach znamy już swoje imiona i oczekiwania. Jest nas dwanaścioro: mamy od 23 do 65 lat, pracujemy, studiujemy, prowadzimy domy i firmy, jesteśmy w związkach i samotni, ale łączy nas jedno: szukamy szczęścia. Jeszcze nie wiemy, że dla każdego z nas ma ono znaczyć co innego i że tu go nie znajdziemy, a jedynie zaczniemy sobie radzić z jego niezmienną zmiennością i brakiem. Potem praktykujemy medytację wyciszenia (shiamathę), opowiadamy o odczuciach i trudnościach. I tak będzie już odtąd przez kolejnych osiem tygodni, raz w tygodniu przez trzy wspólnie spędzane godziny. Przez pierwsze tygodnie nabywamy podstawowej wiedzy o procesach zachodzących w umyśle, o emocjach i mechanizmach, które nimi rządzą. Uczymy się je u siebie zauważać i rozróżniać, nazywać, opisywać, akceptować, wyciszać i łagodzić. Przez cały czas prowadzimy notatki: a to zapisu przyjemnych, a to nieprzyjemnych zdarzeń, a to sposobów radzenia sobie z trudnymi emocjami, a to codziennej – formalnej (medytacje, skanowanie ciała, uważna joga) i nieformalnej praktyki (uważne czynności, uważność umysłu).

Kostka lodu

Teraz rozdam Wam po kostce lodu – informuje nas na początku dziesiejszej sesji Julia Wahl. – Siądźcie wygodnie w pozycji medytacyjnej, weźcie swój kawałek lodu, zamknijcie mocno w dłoni, ściśnijcie i zamknijcie oczy...
Ściskam swoją kostkę i po chwili zaczynam czuć bolesne drętwienie i coraz większy ból,aż do łokcia.
Co czujesz? Jakie jest to odczucie? Gdzie je czujesz? Jaki ma kolor, smak, co z nim robisz? Co możesz zrobić? Dlaczego chcesz to zrobić? – nawarstwia pytania trenerka. – A teraz wyprostuj się jeszcze bardziej i nabierz głęboko powietrza, a po chwili je spokojnie wypuść. Teraz ponownie zwróć uwagę na swoje odczucia. Czy coś się w nich zmieniło? Gdzie teraz je czujesz? Jakie jest to, co czujesz? Czy to jest do wytrzymania i możesz oswoić się z tym uczuciem? Jak byś teraz nazwał to odczucie? A teraz otwórz oczy, wyprostuj przed sobą rękę, otwórz dłoń i popatrz na to, co zostało z twojej kostki – kontynuuje.
Odkładamy resztki roztopionych bryłek, wycieramy ręce, rozglądamy się po sobie.
Jak wam było w tej praktyce? – pyta prowadząca.
Chciałam uciekać, gdy poczułam pierwszy ból! – zaczyna Ewa.
Pomyślałem sobie: „O co tu chodzi? Czy ja mam na coś zachorować? Co to za wariactwo” – mówi Grzesiek.
Im bardziej ściskałam, tym ból był większy i dotkliwszy. A im bardziej walczyłam, tym on bardziej rósł. Aż wreszcie uległam i poddałam się. Pomyślałam: „Dam radę. To tylko chwila” – mówi kolejna osoba.
Tak właśnie bywa z niewygodą i bólem oraz cierpieniem – tłumaczy trenerka. – Dopiero zauważone życzliwie przez nas, okazują się do wytrzymania i zaczynamy je poznawać i im się przyglądać. Dostrzegamy, że nieprzyjemne uczucia i stany mają swe granice, perspektywy czasowe oraz że mogą być różne i pokazywać nam coś zupełnie nowego.


Metta otwiera serce

Słowa mają moc. Tworzą i kształtują naszą rzeczywistość, mają też siłę zadawania cierpienia, piętnowania i niszczenia. Trenerzy self-compassion przywołują w tym kontekście praktykę sprzed 1500 lat, zwaną Medytacją Miłującej Dobroci (ang. loving kindness, sanskr. maitri, pali metta). Ze słów możemy więc korzystać także jak z narzędzia: skupiania uwagi, zmiany stosunku do samego siebie i świata. Pomaga w tym praktyka metty, pozwalająca skupić się na własnym cierpieniu i zintegrowaniu go z cierpieniem świata.
Obym był szczęśliwy i wolny od cierpienia. Obym chronił siebie od wrogości, przygnębienia, lęku i żył szczęśliwie. Oby wszystkie istoty były szczęśliwe i bezpieczne, oby ich serc były zdrowe!” – tak zaczynają się instrukcje Buddy, uważanego dziś za psychologa i znawcę mapy ludzkiego umysłu, jakimi instruował przed wiekami w trudnych okolicznościach swoich mnichów. Ideą tej medytacji jest znalezienie słów wywołujących czułość, ciepłe uczucia w nas samych.Te słowa, których szukamy indywidualnie i które dopasowujemy do siebie i okoliczności naszego życia, mogą być wzniosłe i poetyckie, a mogą proste i przyziemne.
Możesz używać swoich własnych słów-wyzwań. Na przykład gdy odczuwasz wstyd, możesz powtarzać: „Obym akceptowała siebie taką, jaką jestem”, gdy zaś odczuwasz emocję gniewu, mów: „Obym była bezpieczna i wolna od wszelkiej złości wobec siebie i innych”. Chrześcijanie podczas medytacji często jako mantry używają w tym miejscu także zawołania: „Marana Tha!” (aram.), co znaczy: „Przyjdź, Panie Jezu!”. Ważne, by nasza indywidualna intencja dotyczyła intencji serca, a nie próby manipulacji środowiskiem za sprawą myśli. Im wyraźniej widzimy rzeczy, takimi, jakimi są, tym chętniej otwieramy serce na inne istoty. Łatwiej poczuć wspólnotę z innymi, gdy kieruje nami świadomość, że nie tylko my, ale też i inni doświadczają bólu, niewygody i cierpienia i że źródłem tego są niewiedza i nieznajomość prawdy.


Wzmacnianie pozytywności

Wiele nieprzyjemnych emocji istnieje po to, byśmy radzili sobie z zagrożeniem i ochraniali siebie samych. Emocje, które nas chronią, są łatwe do rozwinięcia i nauczenia, jednak też bardzo szybko łączą się z doznaniami w ciele i jego pamięcią, pamięcią emocjonalną oraz strategiami zapewniającymi nam bezpieczeństwo. Świadomość tego, co pojawia się w naszym umyśle i zwracanie uwagi na emocje oraz walka z automatycznym reagowaniem, powoduje, że negatywności nie ranią nas już tak bardzo. W uważnościowym podejściu do współczucia przestawiamy naszą uwagę z obwiniania, krytykowania i nielubienia siebie na zaciekawienie, w jaki sposób pracuje umysł. Zyskiem stają się zrozumienie i odpowiedzialność za emocje oraz kontrola i spokój. W naszym życiu dzieje się wiele pozytywności, jednak w większości – z powodów ewolucyjnych, ich nie zauważamy. A nawet jeśli, to trudno nam zapamiętać je w ciele i mózgu. Odwrotnie dzieje w przypadku negatywnych zdarzeń. Natychmiast je zauważamy, przeżywamy, a mózg rejestruje błyskawicznie w pamięci długotrwałej (pozostawiając ślady w połączeniach synaptycznych). Na szczęście, zwracając uwagę na pozytywne zdarzenia i doświadczając ich pełniej niż zazwyczaj, czy nawet wzmacniając, możemy świadomą, długotrwałą pracą, to zmienić.
Z pomocą przychodzą także teorie uczenia się, zapoczątkowane przez B.F. Skinnera, z których czerpie – powstała w latach 80. na Uniwersytecie Nevady – Teoria Akceptacji i Zaangażowania, nawołująca do odwarunkowywania i odwerbalizowywania rzeczywistości oraz do defuzji myśli i uczuć. Obecnie na jej bazie realizowana jest Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT), która, w odróżnieniu od tradycyjnych terapii, nie zachęca do zmieniania treści napływających myśli ani minimalizowania dyskomfortu. Wręcz odwrotnie: pokazuje, jak mimo tego, na co nie mamy wpływu, działać skutecznie i żyć w zgodzie ze sobą. Aby zobrazować najczęstsze zachowania unikowe, tłumiące i ucieczkowe wobec tego, co bolesne i niewygodne, terapeuci ACT użyli metafory „ruchomych piasków” – im bardziej próbujesz walczyć z bólem, negatywnymi myślami i problemami oraz od nich uciekać, tym bardziej się w nie zapadasz i toniesz. A wystarczyłoby je zauważyć, zaakceptować i przyjąć takimi, jakimi są – czyli jako przemijające stany umysłu, chcące być może coś w ten sposób nam zakomunikować, nie roszcząc w sobie monopolu na jedynie słuszny i aktualny opis rzeczywistości.


Trudne emocje

Awizo. Wybiegam na pocztę. Czekam na termin sprawy w sądzie. Rozrywam kopertę, wycofując się spod okienka. „Sąd rozpatrzył negatywnie Pani podanie o zwolnienie od kosztów i oddalił wniosek” – czytam z narastającym bólem w nadbrzuszu. Czuję, jakby coś kąsało mnie w odkryte trzewia. Trwa to kilka minut, a ja zwyczajowo staram się bagatelizować i ignorować ból. Tym razem jednak dotykam kości mostka dłonią, prostuję plecy i nagle – jak impuls spoza głowy – dociera do mnie treść ostatnich zajęć...
Znajduję pustą ławkę, siadam, twardo opierając stopy na ziemi i wygodnie opierając plecy, prawą dłoń kładę na sercu, lewą rozpoczynam kojące krążenia po brzuchu. „Muszę dziś w końcu coś z tym zrobić” – myślę. „Mam już dość tego mojego cierpienia!”. Wkurzam się jeszcze przez chwilę, nabieram kilkakrotnie głęboko powietrze nosem. „To jest moment cierpienia. Cierpienie jest częścią życia” – deklamuję półgłosem. „Obym zaakceptowała siebie, taką jaką jestem. Obym zaakceptowała konsekwencje mojego życia oraz wszystkie okoliczności tego cierpienia” – głos mi się łamie, na moment jeszcze bardziej więźnie w gardle, a usta wykrzywia grymas żalu. Po policzkach spływają, jedna za drugą, słone łzy... Przyciskam dłoń do serca jeszcze mocniej, wdycham powietrze głęboko nosem i tak kilka razy. „I obym uwolniła się od podobnego cierpienia w przyszłości. A jeśli już przyjdzie, bym potrafiła je przyjąć i dać sobie samej dobroć” – przytakuję z ulgą, wyraźnie uspokojona. Rozkoszuję się tą błogością, ale jej nie trzymam. Wiem już, że zaraz może minąć, odejść... Widzę teraz siebie wyraźnie w podwójnej roli: zdystansowanego przewodnika i zagubionego dziecka. Idę przez las z uwagą, empatią, odwagą i współczuciem. Odpowiadam już nie tylko za siebie, wyprowadzam na jasną drogę to niesamodzielne dziecię. Chronię je przed wilkami, strachami i samą sobą. Tłumaczę świat nowym językiem, łącząc dawne z obecnym. Zauważam, łagodzę, wstrzymuję. Niech nie popali sobie skrzydeł na słońcu ani nie przemoczy się podczas burzy.


Dialog wglądu


Insight Dialogue to metoda stworzona przez Gregory’ego Kramera w celu bezpośredniej pracy technikami uważności w relacjach interpersonalnych i tym samym uwolnienia się od cierpienia dotąd z nimi związanego. Podstawowymi technikami stają się tu: wstrzymanie (wezwanie do zatrzymania się i przełączenia na tryb świadomości „tu i teraz”), relaks (intencja kierowana do napięć pojawiających się w naszym ciele), otwarcie (rozszerzanie akceptacji i uważności na świat zewnętrzny, np. naturę), rozwijanie zaufania (pozwalanie myślom i konwersacjom formować się bez kontroli czy manipulacji), głębokie słuchanie: (słuchanie bez „personalizowania” i nakładania własnych filtrów) oraz mówienie prawdy (bycie szczerym z bliską osobą, ale bez bycia okrutnym). Gdy samoakceptacja i poczucie wartości kuleją, a Krytyk Wewnętrzny smaga cię dotkliwie, pomocna może okazać się także praca z monologiem wewnętrznym, czyli szukanie „odtrutki” na negatywne opinie o sobie – np. jeśli powtarzasz sobie ciągle: „znowu Ci się nie uda”, antidotum może być zdanie: „są sytuacje, w których świetnie sobie radzę”. Warto też zbadać swoją przeszłość – poszukać w swojej biografii przyczyny obniżonej samooceny i spróbować odreagować napięcia związane z deficytami, a także ćwiczyć myślenie konstruktywne, czyli wzmacnianie i rozwijanie tego, co pozytywne (np. gdy jest ci źle, możesz opowiadać sobie i innym historie o sytuacjach, z których mogłabyś być dumna i którymi mogłabyś się pochwalić). Dobrze jest też zaczerpnąć wiedzy o terapii Gestalt, która wyrabia postawę poznania i akceptacji siebie takim, jakim się naprawdę jest, oraz wprowadzić w życie praktykę „taking in the good” opracowaną przez Ricka Hansona – polega ona na zmianie pozytywnych faktów w pozytywne doświadczenie.



Poskromić umysł

Kiedyś jazda konna i na rowerze pociągały mnie głównie ze względu na uczucie pędu i niezależności. Dziś roweru używam, bo przemieszczanie nim ułatwia mi życie i sprawia radość. Znalazłam też powody i sposoby na to, by mój komfort nie odbywał się kosztem przechodniów. Wstrzymuję zapędy dwóch kółek wobec przestrzeni, podobnie jak wstrzymuję umysł przed mechanicznymi reakcjami na świat zewnętrzny. Kiedy więc mój umysł znów chce mówić, pisać, wydawać i dystrybuować kolejne wydanie swojej cominutowej gazety, naciskam hamulec. Jakbym wyhamowywała rower czy spowalniała konia w galopie. To wewnętrzna decyzja zatrzymania dotychczasowych nawyków: nazywania, artykułowania, warunkowania, generalizowania, umniejszania i zwielokratniania, projektowania, cofania i wyprzedzania odczuć, wrażeń, procesów myślowych. Ten proces na początku może przypominać bezsilną i rozpaczliwą walkę z pędzącym kłusem przez las ogierem. Jakbyśmy – niczym ze starego słupa ogłoszeniowego – zdzierali nieaktualne plakaty. A jeśli nasze zapracowane medium znów będzie chciało, bez kolegium redakcyjnego, coś wydać, rozwiesić i rozkleić, wystarczy, że powiemy mu krótko i serdecznie: „Nie, tego nie chcę, dziękuję!”.
Medialnego konia naszego umysłu naprawdę da się oswoić. Owszem, na początku proces pauzowania dotychczasowych mechanizmów może wywoływać napięcia w ciele oraz niekomfortowe myśli i uczucia, jednak od czego mamy energię akceptacji i spokoju oraz techniki relaksacyjne? Zadedykujmy je sobie i rozwijajmy zaufanie do swoich umiejętności i odczuć. Dzięki temu aktowi nauczymy się pozwalać myślom i uczuciom na bycie, bez dotychczasowego przymusu wypełniania czymś, co złagodzi dyskomfort i zaspokoi kolejną potrzebę. A jeśli konwersujemy, bądźmy wielkim uchem, bez prób kontroli i manipulacji oraz dodatkowych założeń, projektów i filtrów. Bądźmy obecni i uważni, ale odpuszczajmy oceny i osądy – tak wobec siebie, jak i innych; nie musimy niczego i nikogo sądzić ani funkcjonować w rolach: rozjemców, mediatorów, sędziów czy prawodawców; pozwólmy sobie czasami nie zajmować stanowiska, nie wiedzieć i nie chcieć. Zauważajmy swoje uczucia, ale nie utożsamiajmy się z nimi, nie identyfikujmy. „Ja” niech będzie ekranem, operatorem i defuzorem, nie odwrotnie.


Medytacja dawania i brania Tonglen (Medytacja Serca Atishy)

Wizualizacja ta pozwala pracować z odruchem mimowolnego uciekania przed doświadczeniem cierpienia w szybkie, powierzchownie odczucie przyjemności i ulgi. Pomaga zracjonalizować i zinstrumentalizować cierpienie, które zamiast zasłaniać i przeszkadzać oraz utrudniać życie, może dać lepszy wgląd w naturę umysłu i świata.

Usiądź wygodnie. Weź kilka głębokich wdechów, zamknij oczy. Podążaj za swoim oddechem, niech cię poprowadzi. Zatrzymaj się tam, gdzie odczuwasz jakiś dyskomfort. Skup się na tym miejscu i kierując do niego swoją współczującą uwagę, nabierz powietrza w siebie tak, jakbyś zaciągała się ciemnym dymem papierosa. W pełni wciągaj w siebie ten dyskomfort, pochłaniaj go i pozwalaj mu w tobie płynąć, opiekując się nim. Teraz weź swobodny wydech, z którym oddasz światu – tym wszystkim, którzy z jakiegoś powodu także cierpią – część swojego cierpienia i dyskomfortu, dzieląc się niejako tym stanem z nimi. Możecie powiedzieć: „Dziękuję, to oddaję. To już nie moje”. Poczuj w sobie tę decyzję, tę wolę, tę gotowość dawania i otwartość na ten gest w kierunku innych. Zobacz to jako promienne światło, które przenika przez ciebie i płynie dalej. Na koniec wykonaj kilka głębokich oddechów.



Warto przeczytać:

Laurence Freeman OSB, „Medytacja chrześcijańska
Christopher Germer, „The Mindful Path to Self-Compassion
Steve Flowers, „The Mindful Way Through Shyness”
Jon Kabat-Zinn, ,,Życie piękna katastrofa"

Więcej o Treningu Współczucia Wobec Siebie Samego dowiesz się na stronie The Mind Institute

Joanna Giza

Tekst jest przedrukiem z nr 03/54 z marca 2013 – Sens (wydawnictwo "Zwierciadło") i został opublikowany jako:
"Siła współczucia" mojego autorstwa na stronie 94. Zapraszam do lektury w oryginale!
Trwa ładowanie komentarzy...